Jálandhara bandha e a tríplice contração, passo a passo
A terceira contração é o queixo ao peito. Juntas, as três formam a tríplice contração, e ela só se pratica quando cada uma já sai sozinha.
A terceira contração é a mais simples de descrever e a que tem o gesto mais delicado: levar o queixo em direção ao peito, comprimindo suavemente a região da garganta. O nome é jálandhara bandha.
Sozinha ela tem pouco uso. A função dela aparece quando as três contrações acontecem ao mesmo tempo, com os pulmões vazios, formando o que o acervo chama de tríplice contração: assoalho pélvico contraído, abdômen sugado para cima e para dentro, e queixo ao peito.
Este artigo trata das duas coisas, porque a primeira só faz sentido em função da segunda.
Jálandhara sozinha: execução
Posição inicial. Sentado, coluna alinhada, ombros relaxados.
Se quiser adicionar retenções, o material descreve duas possibilidades: reter com os pulmões cheios enquanto a cabeça está inclinada para trás, ou reter com os pulmões vazios com o queixo encostado no peito. As duas são opcionais e adicionam as contraindicações do kumbhaka.
E uma regra de execução: o movimento é lento. Hiperextensão brusca do pescoço causa tontura, e esse é o efeito adverso mais comum desta técnica.
- 01
Inspire profundamente enquanto inclina a cabeça para trás, alongando o pescoço. Sinta a extensão na região cervical e mantenha o resto da coluna alinhado.
- 02
Ao expirar, traga lentamente o queixo em direção ao peito, comprimindo suavemente a garganta e a região da tireoide. O restante da coluna permanece ereto.
- 03
Repita alternando os dois movimentos, acompanhando o ritmo da respiração: inspira inclinando para trás, expira trazendo o queixo ao peito.
Por que ela existe
A compressão fecha parcialmente a passagem na garganta, e é isso que ela faz de concreto. Numa retenção, essa compressão impede que a pressão gerada no tórax suba livremente em direção à cabeça.
O efeito prático é sentido por quem já reteve o ar sem ela: a sensação de pressão no rosto e nos olhos durante uma retenção longa. Com o queixo ao peito e a garganta fechada, essa pressão se distribui de outra forma.
É por isso que jálandhara aparece sempre acompanhando retenção, e quase nunca sozinha. Ela é um componente de segurança e de contenção, e não um exercício autônomo.
A tríplice contração: execução completa
Pré-requisito. O material é explícito: quem nunca praticou as contrações isoladas deve se familiarizar com cada uma separadamente antes de combinar as três. Isso não é sugestão, é a regra geral do material de segurança sobre não empilhar elementos.
Posição inicial. Sentado, coluna alinhada, ombros relaxados, um leve sorriso no rosto. Estômago vazio, obrigatoriamente.
A ordem dos passos três, quatro e cinco importa: de baixo para cima. Fechar a garganta antes de organizar a base torna a coordenação bem mais difícil.
- 01
Inspire profundamente, enchendo completamente os pulmões, e faça uma pequena pausa com os pulmões cheios.
- 02
Exale lentamente, esvaziando por completo. Com os pulmões vazios, prepare-se para as três contrações.
- 03
Contraia firmemente os músculos do assoalho pélvico, ativando toda a região do períneo. Esse é o múla bandha.
- 04
Ao mesmo tempo, contraia o abdômen para cima e para dentro, criando a sucção que puxa a parede abdominal para debaixo das costelas. Esse é o uddíyána bandha.
- 05
Incline a cabeça para frente, trazendo o queixo em direção ao peito, comprimindo a garganta, com a coluna alinhada e o pescoço alongado. Esse é o jálandhara bandha.
- 06
Mantenha as três contrações pelo máximo de tempo confortável, sempre respeitando o limite.
- 07
Quando precisar respirar, relaxe todas as contrações, levante a cabeça, inspire normalmente e recupere o fôlego.
- 08
Repita o ciclo algumas vezes, com respiração livre entre um e outro.
Quem não pratica a tríplice
A tríplice herda a lista inteira do uddíyána, que é a mais restritiva das três, e soma a cervical do jálandhara. Se você não pode fazer o vácuo abdominal, você não faz a tríplice.
O material também alerta sobre não forçar a retenção com os pulmões vazios, especialmente para quem tem problemas respiratórios ou cardíacos.
Sinais de parada imediata
Solte as três contrações, levante a cabeça, volte à respiração natural e permaneça sentado até normalizar.
- Tontura, escurecimento da visão ou sensação de desmaio
- Dor cervical, lombar ou abdominal
- Dor ou aperto no peito, palpitação, batimento irregular
- Náusea ou refluxo
- Dor de cabeça súbita
- Formigamento intenso ou espasmo
Onde ela é exigida
A tríplice aparece na finalização de bhastriká, e o material registra que ela deve ser executada de acordo com o nível de experiência do praticante. Aparece também em várias combinações do bloco de bandhas com respiração, e o próprio material afirma que esses exercícios devem ser praticados apenas por quem já domina os bandhas isoladamente.
Não existe atalho aqui. Execução incorreta gera desconforto e sobrecarga, e é uma das poucas famílias em que o material recomenda supervisão presencial de forma explícita.
O que o app tem, e o que ele não tem
O BREATH//CTRL não trabalha bandhas em nenhum protocolo, e não pede contração muscular em lugar nenhum do fluxo de sessão.
O que ele oferece a quem pratica esta família é a contagem e o registro de outras coisas. A tríplice se pratica fora do app, e ela não é continuação de nenhum protocolo do catálogo.
Comece por aqui, hoje
Não comece pela tríplice. Comece conferindo se as três saem isoladas: dez contrações pélvicas dinâmicas, um ciclo de vácuo abdominal, e três movimentos lentos de queixo ao peito.
Se qualquer uma das três ainda exigir que você pense em como fazer, o trabalho desta semana é essa uma, e não a combinação. Empilhar antes da hora é o caminho mais curto para o desconforto e para a conclusão errada de que a técnica não é para você. Qualquer dúvida sobre a ordem, me escreve. A comunicação é o nosso maior poder.
Ler sobre respirar não muda seu estado. Respirar muda.
Um minuto já conta. Escolha um protocolo e veja o que acontece.
Praticar agoraA resposta ajuda a equipe editorial a melhorar a base.