Uddíyána bandha: o vácuo abdominal, passo a passo

Quem não pratica

E uma regra que não admite exceção: estômago vazio, obrigatoriamente. O material recomenda de duas a quatro horas depois de uma refeição, e nesta técnica especificamente o número maior é o mais seguro, porque a sucção desloca mecanicamente o conteúdo abdominal.

A técnica também envolve permanecer com os pulmões vazios, o que traz junto as regras da retenção vazia: nunca em pé, nunca na água ou perto dela, nunca dirigindo.

O que a sucção faz

Comece pelo mecanismo, porque ele explica por que a barriga precisa estar vazia de ar e não apertada de força.

Quando você esvazia os pulmões por completo e relaxa a musculatura abdominal, o diafragma sobe. Se, nesse momento, você abre a caixa torácica como se fosse inspirar, mas sem deixar ar entrar, cria-se uma pressão negativa dentro do tórax. Essa pressão puxa o conteúdo abdominal para cima, e a barriga se recolhe sozinha.

Aí está o ponto que quase todo mundo erra. A cavidade aparece por sucção e não por contração. Quem tenta apertar a barriga para dentro usando a musculatura abdominal produz um resultado bem menos profundo e bem mais cansativo, e é isso que faz a técnica parecer impossível na primeira tentativa.

O efeito descrito no material inclui trabalho do diafragma, estímulo à digestão e tonificação da parede abdominal. Some a isso o que a retenção vazia produz por conta própria, que é o treino de tolerância à urgência respiratória.

Execução completa

Posição inicial. Sentado, com a coluna alinhada, ou em pé com o tronco levemente inclinado para frente e as mãos apoiadas nas coxas. Para começar, prefira sentado. Estômago vazio há pelo menos quatro horas.

Versão estática, chamada de tamas:

Versão dinâmica, chamada de rajas:

Entre os ciclos, faça um ciclo de respiração completa para recuperar o fôlego antes de iniciar outra contração. Este passo não é opcional.

1. 01

   Inspire profundamente.

2. 02

   Solte todo o ar, esvaziando completamente os pulmões.

3. 03

   Com os pulmões vazios, contraia o abdômen para cima e para dentro, criando uma sucção que eleva a parte superior do estômago para debaixo das costelas. A sensação é de que a parede abdominal está sendo puxada em direção à coluna.

4. 04

   Segure a contração pelo máximo de tempo confortável, sem ar nos pulmões.

5. 05

   Quando precisar respirar, libere a contração lentamente, inspire e normalize o ritmo antes de repetir.

6. 06

   Com os pulmões vazios, contraia e relaxe o abdômen repetidamente, de forma rítmica.

7. 07

   Lembre-se de que o movimento envolve tanto a sucção para dentro quanto para cima.

8. 08

   Ao precisar respirar, solte e normalize.

Como fazer a sucção acontecer

Se a cavidade não aparece, o problema quase sempre é este: você está apertando em vez de sugar. O truque que resolve na maioria dos casos tem dois passos.

Primeiro, esvazie de verdade. Não a expiração normal, e sim a saída completa, usando a reserva que quase ninguém usa. Continue soltando depois de achar que acabou.

Segundo, com os pulmões vazios, faça o movimento de inspirar sem deixar ar entrar. Abra as costelas, levante o peito, e mantenha a garganta fechada. A barriga sobe sozinha, e você não fez força nenhuma no abdômen.

Sentir a diferença uma vez é o suficiente para a técnica virar acessível. Antes disso, ela parece impossível.

Ajustes e erros comuns

• Mantenha a contração apenas enquanto for confortável segurar sem ar. Forçar além disso produz tontura
• A coluna fica alinhada. Curvar demais fecha o espaço que a sucção precisa
• Não pratique com a bexiga cheia
• Se aparecer qualquer desconforto no estômago, encerre. Provavelmente o intervalo desde a refeição foi curto
• Comece com três ciclos por sessão, e não mais

Sinais de parada imediata

Volte à respiração natural e permaneça sentado até normalizar por completo.

• Tontura, escurecimento da visão ou sensação de desmaio
• Dor abdominal, na boca do estômago ou na lombar
• Náusea ou refluxo
• Aperto no peito, palpitação ou batimento irregular
• Formigamento intenso

Onde ela é exigida

Uddíyána é o segundo componente da tríplice contração, e aparece na finalização de bhastriká. Também dá nome a um exercício próprio no acervo, o de número 136, que carrega a mesma lista de contraindicações.

Ela é a mais restritiva das três contrações, e por isso é a que decide se a tríplice contração é acessível a você. Quem tem úlcera, hérnia ou está gestante não faz uddíyána, e portanto não faz a tríplice.

O que o app tem, e o que ele não tem

O BREATH//CTRL não trabalha bandhas, e não conduz nenhuma prática com o abdômen contraído. Os protocolos com retenção vazia, como o EMOTION//01 e o LIMITS//08, pedem explicitamente o contrário: abdômen solto durante a pausa.

Isso não é contradição, são objetivos diferentes. Nos protocolos, a pausa vazia treina tolerância e o abdômen precisa ficar imóvel. Aqui, a pausa vazia é o contexto para um trabalho mecânico do abdômen.

Comece por aqui, hoje

Se você tem qualquer item da lista de contraindicações, não comece. Múla bandha, tratada no artigo anterior, entrega o trabalho de contração sem essa lista.

Se não tem, e se já se passaram quatro horas desde a última refeição, faça um único ciclo hoje: esvazie por completo e tente o movimento de inspirar sem deixar ar entrar. Um ciclo, só para sentir se a sucção acontece. Depois respire livremente e pare por hoje. Qualquer dúvida sobre a diferença entre sugar e apertar, me escreve. A comunicação é o nosso maior poder.