Shítalí e shítkarí: as duas respirações que entram pela boca de propósito
Duas técnicas em que o ar entra pela boca por desenho, e não por erro. Execução completa das duas e a única situação em que elas não devem ser praticadas.
A regra geral da prática respiratória é entrada e saída pelo nariz, e ela existe por bons motivos: o nariz filtra, aquece, umidifica e desacelera o ar, e a boca não faz nenhuma das quatro coisas.
Estas duas técnicas são a exceção, e são exceção justamente por causa do item dois da lista. Elas usam a entrada pela boca porque o ar que não passa pelo aquecimento nasal chega mais frio, e o frescor é o efeito procurado. É a única família do acervo em que a entrada oral é o desenho, e não o erro.
Os nomes são shítalí e shítkarí, e a diferença entre as duas está inteiramente no que a língua faz.
Quando elas servem
O material as descreve como refrescantes, e a indicação mais direta é térmica: calor excessivo, ambiente quente, sensação de estar fervendo por dentro depois de esforço ou de irritação.
Existe também um uso menos óbvio e bastante prático. Como a entrada é lenta por causa da passagem estreita, e a saída é pelo nariz, elas produzem uma respiração naturalmente longa nas duas fases sem exigir contagem nenhuma. Quem tem dificuldade de alongar a inspiração encontra aqui uma solução mecânica.
Quem não pratica
Fora desse recorte, as duas estão entre as técnicas de menor risco do acervo. A retenção que aparece na execução é a única parte que carrega as contraindicações do kumbhaka, e ela pode ser encurtada ou removida.
Shítalí: execução completa
Esta é a versão com a língua em calha, e ela depende de uma característica que nem todo mundo tem: a capacidade de enrolar as bordas da língua para cima. Se você não consegue, use a shítkarí, que faz o mesmo trabalho por outro caminho.
Posição inicial. Sentado, coluna alinhada, ombros soltos.
- 01
Enrole a língua em forma de calha e projete-a ligeiramente para fora, entre os dentes semicerrados.
- 02
Inspire lentamente pela boca, fazendo o ar passar pelo canal formado pela língua. Busque sentir o ar fresco entrando.
- 03
Ao completar a inspiração, recolha a língua, feche a boca e retenha o ar por até dez segundos.
- 04
Expire lentamente pelas narinas, de forma controlada e suave.
- 05
Repita de cinco a dez ciclos.
Shítkarí: execução completa
Esta é a versão com os dentes, e ela funciona para qualquer pessoa, independentemente de conseguir enrolar a língua.
- 01
Deixe os lábios entreabertos e cerre os dentes suavemente.
- 02
Encoste a língua levemente atrás dos incisivos superiores, criando uma pequena abertura entre os dentes para a passagem do ar.
- 03
Inspire lentamente pela boca, fazendo o ar passar entre os dentes e a língua. O ar produz um som sibilante ao entrar.
- 04
Ao completar a inspiração, feche a boca e retenha o ar por alguns segundos.
- 05
Expire lentamente pelas narinas.
- 06
Repita de cinco a dez ciclos.
As duas lado a lado
Funcionalmente elas são equivalentes, e a escolha entre uma e outra é anatômica e de preferência. Quem consegue as duas costuma achar a shítalí mais confortável e a shítkarí mais fácil de manter regular, por causa do retorno sonoro.
| Shítalí | Shítkarí | |
|---|---|---|
| Como o ar entra | Pelo canal da língua enrolada | Entre os dentes cerrados e a língua |
| Som na entrada | Praticamente nenhum | Sibilante, audível |
| Exige língua enrolável | Sim | Não |
| Saída | Pelas narinas | Pelas narinas |
| Retenção | Até 10 s | Alguns segundos |
Ajustes e erros comuns
- A entrada é lenta. Puxar rápido pela boca aberta anula o efeito da passagem estreita e resseca a garganta
- A saída é sempre pelo nariz, nas duas técnicas. Expirar pela boca transforma o exercício em outra coisa
- Se a boca ressecar muito, encurte as séries. Cinco ciclos bem feitos valem mais que quinze com a boca seca
- A retenção é opcional. Se você tem qualquer contraindicação para retenção, faça sem: inspira pela boca, expira pelo nariz, e pronto
- Se os dentes doerem com ar frio, a shítalí é a versão para você, porque o ar não passa por eles
Sinais para interromper
Volte à respiração natural e encerre. Sensação de frio persistente depois da prática é sinal de que a série foi longa demais para o dia.
- Tontura ou sensação de desmaio
- Formigamento nas mãos, nos pés ou ao redor da boca
- Aperto no peito ou palpitação
- Tosse, irritação na garganta ou sensação de resfriamento excessivo
- Dor de dente por sensibilidade ao frio
Onde elas se encaixam
Estas são técnicas de ocasião, e não de rotina diária. Ninguém precisa refrescar todos os dias, e praticá-las por hábito em clima frio contraria a indicação delas.
O uso que sobrevive à mudança de estação é o segundo, o mecânico: quando você quer uma inspiração longa sem administrar contagem, a passagem estreita faz o trabalho. Nesse uso, a shítkarí é a mais prática das duas, porque o som avisa quando o fluxo oscila.
O que o app tem, e o que ele não tem
O BREATH//CTRL não conduz nenhuma técnica com entrada pela boca, e todos os doze protocolos pressupõem respiração nasal nas duas fases.
Se você quiser somar, use um protocolo simétrico sem retenção, como o COHERENCE//07, executando a entrada em shítkarí e a saída pelo nariz. Você fica com os cinco segundos contados pelo app e com o efeito refrescante. Funciona bem em dia quente.
Comece por aqui, hoje
Tente enrolar a língua em calha agora. Se conseguir, faça cinco ciclos de shítalí sem nenhuma retenção: inspira pela língua, expira pelo nariz. Se não conseguir, faça os cinco de shítkarí, com os dentes cerrados.
Repare no que muda na garganta e no peito, e pare por aí. Se estiver frio hoje, ou se você estiver gripado, guarde para outro dia. Qualquer dúvida sobre qual das duas serve para você, me escreve. A comunicação é o nosso maior poder.
Ler sobre respirar não muda seu estado. Respirar muda.
Um minuto já conta. Escolha um protocolo e veja o que acontece.
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