Múla bandha: a contração do assoalho pélvico, passo a passo
A primeira das três contrações, e a única que se pratica sem retenção. Execução completa das versões estática e dinâmica, e por qual delas começar.
Existem três contrações que aparecem repetidamente nas técnicas avançadas do acervo, e elas quase nunca são explicadas antes de serem exigidas. Você chega numa instrução que diz "aplique o múla bandha durante a retenção" e a técnica inteira trava, porque ninguém contou o que isso é.
Esta é a primeira das três, e é a mais acessível. Múla bandha é a contração dos esfíncteres pélvicos, que são os músculos ao redor do ânus, do períneo e da uretra. É a mesma musculatura que você aciona ao segurar a vontade de ir ao banheiro.
E é a única das três que se pratica sem nenhuma retenção respiratória, o que a torna a porta de entrada natural da família e a de menor risco.
Por que ela aparece em tantas técnicas
A resposta prática é que ela funciona como fechamento. Nas técnicas que usam retenção, a contração pélvica dá uma referência corporal na base do tronco, e essa referência estabiliza a postura inteira: coluna mais alinhada, tronco mais firme, menos oscilação.
O segundo motivo é de atenção. Manter uma contração muscular específica durante uma retenção ocupa uma parte do foco que, sem ela, iria para a contagem dos segundos e para a vontade de respirar. Não é distração, é redirecionamento.
Nós temos uma tendência a tratar bandha como coisa esotérica. É contração muscular voluntária, treinável como qualquer outra, e o que ela produz é mensurável na postura e na estabilidade.
As duas versões
O material descreve duas formas, e a ordem entre elas importa.
Dinâmica, chamada de rajas: contrair e relaxar repetidamente, de forma rítmica.
Estática, chamada de tamas: contrair e sustentar pelo maior tempo confortável.
Execução completa
Posição inicial. Sentado, com a coluna alinhada e os ombros soltos. Esta técnica também pode ser praticada deitada, e algumas pessoas identificam a musculatura com mais facilidade nessa posição.
Versão dinâmica, para começar:
Versão estática, depois de algumas semanas:
Durante as duas versões, mantenha a atenção inteiramente na região do assoalho pélvico. O material sugere visualizar a musculatura sendo ativada, e essa instrução tem função prática: dirigir a atenção para lá é o que separa a contração correta da contração de tudo ao mesmo tempo.
- 01
Contraia os músculos do assoalho pélvico de forma leve.
- 02
Relaxe por completo.
- 03
Repita alternando contração e relaxamento, num ritmo constante, com atenção total na região.
- 04
Comece com contrações leves e aumente a intensidade aos poucos, conforme o conforto.
- 05
Faça de dez a vinte repetições e descanse.
- 06
Contraia firmemente os esfíncteres pélvicos.
- 07
Comece com uma contração leve e intensifique gradualmente até a força máxima confortável.
- 08
Mantenha por alguns segundos.
- 09
Relaxe a musculatura de forma lenta e gradual, sem soltar de uma vez.
- 10
Repita de cinco a dez vezes.
Como saber que você achou o músculo certo
Este é o problema real de quem começa, e ele tem três indicadores.
O primeiro é o que não deve se mover. Nádegas, coxas e abdômen ficam parados. Se você contrai e a nádega enrijece, você recrutou o glúteo e não o assoalho pélvico.
O segundo é a respiração. Ela continua normal durante a contração. Prender o ar sem querer é o sinal mais comum de que a contração está sendo feita com esforço geral em vez de esforço específico.
O terceiro é a sensação de direção. A contração correta puxa levemente para dentro e para cima, e não empurra para baixo. Empurrar para baixo é o gesto oposto e não deve acontecer.
Ajustes e erros comuns
- Não force excessivamente. O material insiste em conforto durante a prática, e recomeçar mais leve se houver qualquer desconforto
- Se você não conseguir isolar a musculatura na primeira semana, continue tentando de forma leve. É comum levar algumas sessões
- Não pratique com a bexiga cheia
- Na versão estática, o relaxamento também é lento. Soltar de uma vez desperdiça metade do trabalho
- Não combine com retenção respiratória nas primeiras semanas. Uma coisa de cada vez, que é a regra geral do material de segurança
Sinais para interromper
Múla bandha isolada, sem retenção, é uma das técnicas de menor risco do acervo. As contraindicações sérias aparecem quando ela é combinada com retenção e com as outras duas contrações, e isso está tratado nos artigos seguintes.
- Dor na região pélvica, lombar ou abdominal
- Desconforto persistente depois da prática
- Qualquer sensação de esforço que envolva prender a respiração
Onde ela é exigida
Vale saber onde essa habilidade vai ser usada, porque isso justifica o investimento das primeiras semanas.
Ela aparece nas duas versões de vilôma, em anulôma e pratilôma, na finalização de bhastriká, e é o primeiro componente da tríplice contração. Em todas essas, a instrução simplesmente diz "aplique o múla bandha", pressupondo que você já saiba.
Consolidar isso isoladamente agora poupa semanas depois.
O que o app tem, e o que ele não tem
O BREATH//CTRL não trabalha bandhas em nenhum dos doze protocolos, e não tem instrução de contração muscular em lugar nenhum do fluxo de sessão.
O que dá para fazer é somar por conta própria: durante a retenção cheia do FOCUS//06, aplique a contração e solte na expiração. Você aproveita a contagem do app e treina o componente. Comece por sessões curtas, porque a soma aumenta a exigência de atenção.
Comece por aqui, hoje
Sentado, faça dez contrações dinâmicas leves, com a respiração livre e normal durante todas elas. Ponha uma mão na barriga para confirmar que o abdômen não está participando.
Dez, hoje, e repita amanhã. Essa é a base de metade das técnicas avançadas do acervo, e ela leva algumas semanas para virar automática. Qualquer dúvida sobre como identificar a musculatura, me escreve. A comunicação é o nosso maior poder.
Ler sobre respirar não muda seu estado. Respirar muda.
Um minuto já conta. Escolha um protocolo e veja o que acontece.
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